今日から快眠8個の方法

朝起きた時目覚めが

悪かったり、なかなか

起きれなかったり

したことありますよね？

睡眠がきちんと足りていれば

朝スッキリと起きることが

できます。基本的にスッキリと

起きるには個々人にあった

睡眠時間をしっかりと

確保するしかありません。

目覚めが悪い原因と、

スッキリ目覚めるために

気をつけたいポイントに

ついて話しして

いきますね。

目覚めが悪い原因とは？

目覚めが悪くなる原因は

2つあります。

１つは睡眠時間そのものの

不足、もう１つは

睡眠の質の低下です。

例えば1日に8時間眠る人が

5時間しか眠らなかったとしたら、　

3時間分の睡眠時間が不足

します。ただ単にその日だけ

たまたま睡眠時間が短かく

なってしまっただけ

だとしたら、次の日

に多めに眠るなどで

挽回できます。でも

睡眠時間が足りない日が

続いてしまうと、不足した

睡眠時間はどんどん蓄積され、

睡眠負債となります。

睡眠負債は借金のように

蓄積していくため

きちんと眠らないと

どんどん膨らんでいきます。

睡眠負債が溜まっている

状態だと、心身に悪影響が

出ます。疲労感や倦怠感が

強くなり集中力や注意力も

欠けていきます。常に睡眠が

足りていない状態なので

日中の眠気や目覚めの

悪さにも繋がります。

もう１つの睡眠の質の低下には

・ストレス

・睡眠障害はなかなか

寝付けなかったり夜中

に何度も起きてしまう。

・むずむず脚症候群は夕方から

夜間にかけて脚に虫が這う

ような不快感が生じる

・睡眠時無呼吸症候群は

寝ている間に『無呼吸』が

発生する睡眠の問題。

一時的に無酸素状態に

なるため脳は覚醒して心拍数を

高めようとします。結果、心身

ともに覚醒した状態となり、

睡眠の質が

著しく低下します。

・カフェインの摂りすぎ

コーヒーや紅茶、緑茶に

含まれるカフェインは

中枢神経を覚醒させる

働きがあります。

朝スッキリと起きられれば

日中は眠気もなく

仕事のパフォーマンスも上がり、

上司からも褒められ

仕事に対してもやる気が出て

一石二鳥ですね。

これから朝スッキリと

目覚める方法を紹介しますが、

この方法をやる事によって

仕事のパフォーマンス上げるか

やらなくて仕事の

パフォーマンス下がって

眠気もとれなくて

ミスばっかりそんな生活

でいいですか？

眠気から解放されたいですよね？

まずは最後まで読んでみて下さい。

①日ごろからきちんと眠る

当然のことですが、

日ごろからきちんと眠るように

意識しましょう。

ほんのたまに遅い時間に

眠ってしまう程度は

問題ありません。

普段は自分に適した

睡眠時間をしっかり取る

ことを意識しましょう。

必要な睡眠時間は人に

よって異なります。

あくまで基準は

睡眠時間ではなく、

朝スッキリと起きられ、

日中に強い眠気や

倦怠感がないことです。

②15時以降はカフェインを

摂取しない

カフェインの体内での

半減期（半分に代謝される時間）

は6時間程度と考えられています。

15時以降にカフェインを

摂取したら、半減期を迎える

ころには21時になっています。

脳が覚醒してなかなか

寝付けないような状態になって

しまうので、15時以降は

カフェインを摂取しない

ようにして下さい。

飲み物はノンカフェインの

ものがおすすめです。

コーラや栄養ドリンクにも

カフェインが含まれているので

飲む時には注意です。

③寝心地の良い寝具を用意する

寝具の使用感は睡眠の質に

影響します。使っていて

気持ちの良い寝具だったら

スムーズに眠りやすくなります。

使っていて体に合って

いなかったりすると

睡眠の質が低下する原因に

なるのでなかなかグッスリと

眠れないという方は、

寝具を見直してみるのもよい。

④適度な有酸素運動は

睡眠の質を高める

有酸素運動による疲労は、

スムーズに寝付けるようになり、

さらに睡眠の質自体を

高めてくれます。仕事による

疲労は精神的な疲れや同じ姿勢

（座りっぱなしなど）を

続けたことによる

筋肉のこわばりが原因で

あることが多く、肉体的な疲れは

そこまでではありません。

しかし有酸素運動による

疲労は肉体を疲れ

させることができます。

特に夕方から眠る2時間

くらい前までに有酸素運動を

すると効果的。有酸素運動は

激しいことをする必要はなく、

30分程度のウォーキングや

ジョギングで十分です。

⑤眠る90分前の入浴が

睡眠の質に大事

スムーズに寝付くためには

『深部体温』が低下することが

必要です。入浴することで

深部体温は一時的に

上がりますが、その後90分ほど

かけて下がっていきます。

この時の体温の落差が

睡眠の質には重要になります。

⑥何らか睡眠に問題が

ある時は病院へ

睡眠に問題がある場合は

自分1人で改善するのは

非常に難しいです。

適切な治療が重要になるので、

『最近眠れなくてつらい、、、。』

と思ったら、医療機関で

診察を受けて下さい。

睡眠センターや睡眠外来が

設置されている

病院がおすすめです。

⑦朝は太陽の光を浴びる

人間の体内時計は太陽の光を

浴びることで調整されます。

朝、起きたらまずカーテンを

開けて太陽の光を

浴びましょう。

起きた時間を脳に認識させる

ことで、15時間後くらいに

自然に眠気が生じるように

なります。余裕があれば

15分程度の軽い散歩が

できるとなお良い。

⑧ストレスは溜めない、

発散する

ストレスは交感神経を

刺激して優位にしてしまいます。

ストレスが慢性的に溜まって

いると、どうしても

睡眠の質は低下します。

ストレスはなるべく

溜めないように、ストレスが

溜まっていると思ったら

スポーツや趣味で

発散するようにしましょう。

ストレス発散できる趣味を

作っておくことも大切です。

全部じゃなくても１つずつ

でもいいのでまずはやってみて

毎日の習慣にしてみましょう

やるかやらないかは

あなた次第ですが

やった時の未来を

想像してみて下さい。