いい睡眠がいい毎日をつくる
日常的にだるさ、疲れを
感じていませんか？
これらは倦怠感と呼ばれ、
原因をしっかり理解して
おくことがおすすめ。
そもそも倦怠感とは？
倦怠感とは、身体や精神的に
『だるい』『疲れた』
『疲れやすい』と
感じられる状態。
激しい運動や
仕事の後でも
倦怠感を感じたりもする。
十分な休養をとることに
よって回復すること多い。
回復の程度や速さは
年齢によって異なり
個人差があります。
自分が休養をとったと
思っても倦怠感がとれない
時や、疲れるほどの仕事
してないのに
すぐに疲労を感じる
時は要注意。
日常に潜む倦怠感の原因
倦怠感の中には、偏った
食事による栄養不足や
睡眠不足などの
生活習慣
喫煙、アルコールなど嗜好品
女性の場合は月経周期や
更年期などにより
影響を受けたりもある。
一般的には、全身倦怠感は
午後から夕方にかけて
強くなっていくことが多い。
心の不調が身体の不調に
つながるうつ病などでは、
朝に『だるさ』を感じる。
またヘビースモーカーは
夕方に倦怠感を感じることが
多く、アルコールを多く
飲む人は飲酒により
倦怠感が改善すると
感じることもある
睡眠不足と倦怠感の関係
睡眠中の脳の中では、記憶を
整理し定着させる働き、
成長ホルモンなどを
分泌して全身メンテナンス
こうした働きが睡眠不足に
よってうまく機能
しなくなると、
心身に疲れが、溜まり
心身に不調を
来たしやすくなります。
睡眠中は、全身の疲れを
取り除くための
メンテナンスが
行われています。
睡眠のリズムが崩れると、
睡眠のホルモンである
メラトニンが低下して
寝付きが悪くなります。
深部体温の調整や
ホルモン分泌が
うまくいかず、
浅い睡眠になります。
身体の疲労を回復
することが難しくなります
また睡眠不足だからと言って
少しでも長く眠ろうとして
眠くないのに
早い時刻から
布団に入ったり
日中横になる生活したり
するのもよくありません。
日中に身体の疲労が
蓄積されず、逆に
睡眠の質が浅くなり
睡眠不足の
ループにはまる
こともあります。
睡眠は、脳の健康を
維持するために
欠かせない行為
脳は睡眠によって
疲労を取る臓器。
睡眠不足の症状として
倦怠感があります。
倦怠感って身体がだるい
ような重いような
倦怠感があると精神的にも
やる気が起きなかったり
することありませんか？
わたしもそうだったんです。
倦怠感があるせいで
仕事の効率も低下して
やる気が起きなかったんです。
でも大丈夫です。
いい睡眠が出来れば
倦怠感もなくなって
仕事の効率もよくなります
仕事の効率よくなったら
上司にも褒められて
家でも家事が
スムーズにいきます
でもいい睡眠ができる
方法をやらなかった場合
ずっと眠くて眠くて
倦怠感もあって
仕事に集中も出来なくて
ミスばっかり
ミスばっかりしてたら
もちろん上司からは怒られ
家での家事はやる気起きず
手を抜いてしまったり
そうすると旦那さんからも
怒られたりするかもしれない
こんな最悪な未来避けたい
ですよね？
いい睡眠が出来る方法
簡単なので最悪な未来に
なる前に実践しましょう。
ますまは日中にできること
①朝起きてすぐに１５秒間、
窓際1メートル以内に立って
太陽の光を浴びる。
朝、太陽の光を目に入れると
目覚めが促されるだけでなく
約14〜16時間後に眠くなる
ように『睡眠の予約スイッチ』
②朝食を食べて身体を
目覚めさせる。
起床後1時間以内にたべると
身体が目覚めます。
③１５時までに15〜２０分の昼寝を
する。午後のパフォーマンスを
上げるために
推奨されている。
昼寝は、15時までに。
それ以降になると、
夜の睡眠に悪影響が
出ます。
④30分程度の適度な運動を
習慣にする。
19時前後、日常的に
30分程度の適度な運動を
していると、深い眠りに
入りやすくなります。
寝る前にできること
⑤ベッドに入る4時間前から
カフェインをとらない。
カフェインは寝付きを妨げて、
睡眠の質を低下させたりする。
⑥就寝1〜1時間半前に
ぬるめのお湯で全身浴。
入浴は、快眠に直結する
大切な習慣です。
⑦就寝30〜1時間前に
なったら部屋の照明を
やや暗めの暖色系に切り替え
光の刺激を受けない。
スマホは顔と画面との距離が
近く、浴びるブルーライトの
暴露量が圧倒的に多いので
就寝30分前は見ない。
⑧寝る前に目もとを温める
寝る前に目もとを温めると、
深いリラックス感が生まれ、
入眠しやすくなります。
『目もと温め』がポイント
睡眠の質を高める新習慣
として注目されてます
いかがでしたか？
簡単なので
どれもすぐ出来ちゃいます。
これをやるかやらないかは
あなた次第。
ですがそれで変わるのは
あなたの未来です。
昼寝がもたらす大きな効果
睡眠不足でお悩みの時にも
おすすめ。
『お昼寝』がもたらす
良い効果とは？
やりたい事ややらなくては
いけない事がたくさんあって
1日24時間じゃ足りない、
という方はたくさんいますよね。
足りない時間をどこから
捻出するのか、という時
『睡眠』を削ることが
多いかもしれません。
逆に『眠りたいのに
眠れない』など睡眠に
悩みを抱えている方も
少なくないでしょう。
そこで、意図的に
睡眠を削っている方にも
意図してないのに睡眠が
削られてしまう方にも
おすすめなのが
『お昼寝』です。
お昼寝の効果を知って
毎日の生活にぜひ
取り入れてみませんか？
夜きちんと眠れていますか？
忙しく働いて、やりたいこと
たくさんあって、1日24時間
じゃ足りないって思ってる
方たくさんいますよね。
けれど、1日は誰にとっても
一律に24時間
どのように時間を
捻出していますか？
1人の時間も大切だし、
ご飯の時間くらいは
ゆっくりリラックスしたい。
そう思いながら過ごして
いると、1人の中で1番
最後に迎える『睡眠』の
時間が少しずつ
削られてしまいますよね。
良質な睡眠を毎日取るのは
難しい
眠りたいのに眠れない
なんてことも、、、。
やりたいことが
たくさんあって
睡眠のためのまとまった
時間が取れない、
という方もいれば、
眠りたいのに
眠れないという方もいます。
心配ごとがあったり
考え事をしたまま
ベッドに入ると
なかなか寝付けない。
また寝る前の時間の
過ごし方によっても
スムーズに眠れるかが
違ってきます。
『睡眠は長さだけじゃなく
質も大切』
時間的には短くても、
質の良い睡眠が取れていれば
良いのかもしれません。
ですが、毎日質の良い睡眠を
取れるか、難しいですよね。
そんなあなたでも大丈夫ですよ。
ただ○◯をするだけで
いいんです。
それをすることによって
認知能力、注意力を
高めることができます。
創造力、記憶力も
高めることができ、
ストレスを減らします。
それさえも時間の無駄だと
思ってやらない人には
質の良い睡眠なんて
できません。
すべての人におすすめ
したい『昼寝』の
メリット
そこで、すべての人に
おすすめしたいのが
３０分程度の昼寝、仮眠を
とることです。
昼寝なんて小さな子供みたい
と思うかもしれません。
ですが、昼寝には
おすすめするだけの理由がある
認知能力や注意力を高める
昼食後に眠気を感じるのは
脳に疲れがたまっているから
その疲れを昼寝によって
解消する事により、
認知能力や注意力を
高めることができる。
特に注意力については、
研究によると、昼寝することに
よって50%以上も上がった
危険を伴う作業の前や、
集中力が必要な仕事を
する前に特におすすめ。
ですが、昼寝を３０分以上
続けると深い眠りに入るので
起きた後ボーッとしてしまい
逆効果に、、、。
20〜30分前後の短時間で
済ませることが寝覚めも良く
快適な昼寝をとるために
肝となります。
また、夕方以降の昼寝は
夜の睡眠を妨げてしまう
ので気をつけましょう。
創造力も高める
一度眠る事により、頭の中の
情報が整理され新しい
アイディアやインスピレーション
が生まれやすくなります。
また、昼寝の時間を取る
という事はスマートフォンや
パソコンからの情報を
受け取らないということ。
押し寄せてくる多くの情報
から離れて、目をつぶり
静かな時間を過ごすことも、
新しい何かを
生み出すためには必要な
時間です。
記憶力を高める
頭に多くの情報を詰め込んだ
後すぐに眠る事で、より
記憶が定着します。
またそれらの情報を
整理し、使いやすくして
くれるのも
睡眠による効果です。
ストレスを減らす
朝から働いて
少し疲れを感じはじめると、
普段ならすぐ気付ける
ようなミスを見逃したり、
他人の、言動による
イライラがつのって
しまうことがある。
昼寝によって疲れを
解消し脳をすっきり
させる事によって
気づかないうちに
溜め込んでしまいがちな
ストレスを解消できます
忙しい人ほど接客的に
昼寝を取り入れよう✨
毎日忙しいのに昼寝なんて
している暇はない
そんな時間あったら
他のことをしたい
そんなふうに思う方も
いるでしよう。ですが、
昼寝には忙しい人にこそ
おすすめしたい良さが
たくさんあります。
すべての人にとって
体は資本です。
健康な毎日を送るために、
ストレスを減らし脳を
リセットしてくれる
睡眠はとても大切。
夜中に何度も目が覚めて
しまいまとまった
睡眠時間が取れない方や
夜になると目が冴えてしまう
という方にも
お昼寝はおすすめです。
無駄な時間に思えるかも
しれない昼寝ですが、
何もしないで目をつぶる
事に意味があります。
ほんの３０分でも
大きな効果をもたらす
昼寝
今日から取り入れてみましょう。
朝までぐっすり寝たいのに寝れない
朝までトイレに行かず
ぐっすり眠るには？
『夜中にトイレで何度も
目が覚めてしまう』
ということはありませんか？
私も夜中に何度もトイレに
起きてしまって熟睡が
出来ず朝スッキリ
起きられなくて
1日中眠気と戦ってたり
なんてしたことも
ありました（笑）
そんなあなたのために原因と
方法をお話しするので
是非やってみましょう。
すぐ実行にうつせるあなたには
すぐできる方法です。
トイレに1回も起きることなく
ぐっすり朝まで寝たいですよね？
この方法をやる事によって
朝までぐっすり眠れて
気持ちのいい朝を迎える
ことができます。
気分もよくていつもより
心に余裕が出来て
自然と笑顔になってしまう
そんなあなたを見たらみんな
話しかけてきますよね？
逆にやらなかったら
ずっと夜中にトイレ起きて
朝も眠いまま仕事に行き
眠気と戦いながら
仕事なんて
辛くないですか？
夜中にトイレで目が覚める
理由
寝ている間は抗利尿ホルモンが
多く分泌されるので
膀胱にたまる尿の量が
抑えられています。
それでも『トイレに
行きたくなって何度も
目が覚めてしまう』
という人は、寒さや
冷えが尿意の原因と
なっている可能性が、、、。
冷えない工夫で、
夜のトイレの回数を減らす。
暖房のタイマーは
3時間程度がおすすめ。
就寝中にトイレに
行きたくなるのを
防ぐには、
寒さや冷えを防ぐのが効果的。
快適だと感じる室温は
人それぞれですが、
冬なら17℃を目安に
暖房かけます。
一晩中暖房しているのに
抵抗がある人はタイマーを
利用しましょう。
大切な成長ホルモンが多く
分泌されるのは
寝入りから約3時間。
この間の睡眠をしっかり
とるために、タイマーの
設定は３時間程度。
『掛けても寒い』なら
敷布団を1枚プラス
布団の中が寒くてヒヤッと
するなら湯たんぽを活用
電気毛布を使うときは、
布団の中の温度が上がりすぎ
たり、低音やけどになったり
するのを防ぐために
タイマーは設定しましょう。
寒くなると掛け布団を
増やしてしまいがちですが
掛け布団が重くなると、
寝返りがうちにくい。
また冷たい空気は下に
広がる性質があるので、
敷布団を1枚増やすのも
おすすめ。
夜はできるだけ温かい飲み物を
胃腸の冷えはトイレの
回数を増やす原因。
特に夕食後はできるだけ
冷たい飲み物を避けて
ください。
アルコールやカフェインも
控えましょう。
おすすめは、白湯や
常温の水、ホットミルク
水分を摂らなければ
トイレに行かなくてすむ？
『そもそも、水分を摂らなければ
トイレに行かなくてすむのでは？』
と思うかもしれませんが
水分の補給は重要です。
なぜなら、入浴すると
約500mlの水分が汗によって
失われます。
睡眠中にも500〜1000mlの
汗をかくとされてます。
脱水症状を防ぐためにも
血液の粘度が上がって
血栓症などになるのを
防ぐためにも
適度な水分は必要。
入浴前と入浴後にはしっかり
水分を摂る習慣を身につける。
まとめ
寝る時は体を冷やさない
夕食後は冷たい飲み物ダメ
入浴前入浴後水分補給
これをやっておけば
もうトイレに起きることなく
朝までぐっすり眠れますね。
睡眠の質を上げて明日からぐっすり
『いつも夜中に
目が覚めてしまう』
『物音がするとすぐに
目が覚めてしまう』
朝までぐっすり
眠りたいのに、
夜中に目が覚めてしまい、
その後眠れなく
なってしまう。
そんなことが続くと
辛いですよね。
私も過去には
眠れない経験あります。
夜中に起きて
トイレに行って、
布団に入っても
目が覚めちゃって
朝まで全然眠れなくて
そのまま仕事に行ったり
なんてよく
ありましたよ。
しかも仕事は眠くて
集中力もなくて
ミスばっかりだったんです。
でも大丈夫ですよ。
これから夜中に
目が覚めない方法を
紹介しますので
これを読んでくれた
あなたには
ぐっすりと眠れて
朝も気持ちよく
仕事に行けて
パフォーマンスも上がって
いい事ばっかりです。
もしこれを読まない
あなたには
ずっと夜眠れなくて
仕事に行っても
パフォーマンス
上がらなくて
ミスばっかりで
いいんですか？
そんな未来は嫌ですよね？
そんなあなたに
夜中に目が覚めないための
7つの改善方法を
お話ししていきますね。
ささいなことですが、
これらを実践するだけでも
睡眠の質を高めることが
出来るので是非参考にしてね。
①昼寝は20〜30分まで
一般的に昼寝（仮眠）は
脳をスッキリとさせ
作業効率上げる効果がある。
でもやり過ぎは禁物です。
昼寝をしすぎると夜の
眠気を妨げてしまいます。
『布団に入ってもなかなか
ねつけない』
『夜中に何度も目が覚めて
しまう』
といったことが起こります。
目安として、昼寝時間は
20〜30分程度で
済ませるのが理想的です。
②寝る直前の食事は控える
お酒を飲んだ後のラーメンを
食べたり寝る直前のお菓子など
食べたりしてませんか？
睡眠の質は、夜ごはんの
タイミングによって
大きく変わります。
寝る直前に食事をすると
入眠後も体の中では
消化活動が行われ、脳が
休みなく働き続けます。
そのため、眠りが浅く
なりやすく夜中に目が覚めて
しまうことにつながります。
消化の時間を考慮すると、
寝る3時間前までには
食事を終えることがベスト。
ただし、仕事などで帰りが
遅くなる場合はおかゆ、うどん
のような胃への負担が少ない
食べ物を選びましょう。
③入浴はぬるま湯で20分
人の体は、熱を逃すことで
眠気が訪れるように
できてます。
体の深部の体温が下がると
深い眠りにつくことが
できます。
入浴は一時的に体温を上げる
『加温効果』の役割を
果たしています。
上昇した体温が、ゆるやかに
下がっていくことで
眠気を誘います。
つまり、寝る前の入浴で
しっかり体を温めることが
重要です。
入浴時間とお湯の温度は
以下が理想です。
湯温 38度〜40度（ぬるま湯）
時間 20〜30分ほど
寝る直前よりも寝る
1〜2時間前に入浴したほうが
体温が下がり、より
寝つきが良くなります。
④夜中のトイレは薄明かりに
就寝前、夜中のトイレに
行くことが多い方は電気の
明るさに注意してみると良い。
もし明るい電気をつけて
いる場合休息の準備に
入ろうとしている脳を
再度目覚めさせてしまう。
トイレに行く度に脳が
覚醒して
眠りが浅くなってしまう。
トイレの電球を照度の低い
ものに交換して、薄明かり
を保つことおすすめします。
⑤リラックスできる寝室環境へ改善
【室温】部屋の温度や湿度
適切にする
夏場は25〜26度
冬場は16〜19度
湿度を50%に保つと
眠りやすくなります。
【光】50ルクス未満が理想的
寝室環境のベストな明るさは
50ルクス未満です。
豆電球くらいまでの明るさで
あれば問題はありません。
逆にこれ以上明るい部屋の
中で寝ていると、睡眠を促す
ホルモン物質『メラトニン』の
分泌が抑制され、夜中に
目が覚めやすくなります。
【香り】アロマを取り入れる
寝る前には、香りの中でも
リラックス効果の高い
ラベンダーやベルガモットなど
アロマを取り入れると
よりぐっすり
眠ることができます。
⑥ホットミルクやハーブティー
を飲む
体を温める『ホットミルク』や
癒し作用のある『ハーブティー』
は、副交感神経を優位に保ち
心と体をリラックス
させてくれる効果があります。
特にハーブティーは、
カフェインを含まないものも
多く身体への負担をかけずに
快眠効果が得られる。
そのため、就寝前の
飲み物としておすすめです。
一方、カフェインを含む
飲み物は、眠りが浅くなり
夜中に目が覚めやすくなる
作用があるため
おすすめできません。
⑦寝る前にスマホを見ない
スマートフォンを見ると、
画面から発する
ブルーライトの刺激によって
脳が『昼間』と錯覚します。
その結果、体を睡眠に誘う
『メラトニン』という物質
の分泌が抑制され眠りが
妨げられてしまいます。
できれば寝る1時間前までに
パソコンやスマートフォンを
控えるようにしましょう。
ストレス社会といわれている
昨今、睡眠に関して
不安を抱える人が
増えてきています。
『時々夜中に目が覚めるなぁ』
最近あまりぐっすり
眠れてないなぁ』
と少しでも感じたら
まずは今回紹介した
改善方法を実践してみて
ください。
睡眠の質を高めることで、
元気に毎日を過ごせる
ようにしましょう
朝起きられないのはスマホが原因かも？
起きる時間になっても
布団から出られない、
バイトのシフトが遅くて
朝なかなか起きられない。
そんな悩みを抱えてる
大学生のみなさんも
多いはず。
そこで、朝起きれない原因、
スッキリ起きる方法
お話しするのでよく
聞いてくださいね。
朝、起きられないのは
スマホが原因かも？
原因はいろいろあるけど、
まず１つ目は大学生の
みなさんだと特に影響が出やすい
のが寝る前のスマホ。
就寝時間の30分前から
網膜を通して
眠気を誘発するホルモン
であるメラトニンを
抑制してしまいます。
特に10代や20代前半など
年齢が若いほどメラニン抑制が
強くなるので、寝る前の
スマホは厳禁です。
そして若い人ほど睡眠時間が
足りていないのが2つ目の原因。
18歳以上の適切な睡眠時間は
7時〜9時間です。
忙しい毎日で、なかなか
睡眠時間がとれないとしても
最低でも6時間は確保して
ほしいところ。
5時間以下になると、
起きても頭が働かなかったり、
疲労も回復せず
疲れを感じやすくなります
就寝時間が後ろにズレ、
体のリズムが後退
していると
朝起きれなくなります。
これが3つ目の原因です。
ズレを確認するには就寝時間と
起床時間の中間時間をチェック
しましょう。
中間時間は体の中の体温
である深部体温が1番低いとき。
この時間が適切で規則的
であれば体のリズムが
社会生活に適合している
と言えます。
例えば、夜12時に寝て6時に
起きれば中間時間は
3時のため、朝には
深部体温が上がっていて
起きやすい。
深部体温が低い状態だと
起きにくい。
ところが夜中の3時に寝て
9時に起きると
中間時間は6時ですでに朝。
つまり体のリズムがより後ろ
にズレていることが
分かるよね。
中間時間が夜中になるように
睡眠リズムを調整する
ことが大切。
私の場合はいつも夜中の
12時に寝て5時に起きてるから
中間時間は2時半から3時半
そうすると深部体温が下がってる
から起きやすい。
朝スッキリ起きられない人の
ために簡単にすぐ出来る方法
体のリズムを整えるのも大事だけど
朝スッキリ起きたいよね？
これをやる事によって
朝スッキリ起きられて
気分もいい
気持ちにも余裕も出来て
学校での授業も集中して
聞けるし勉強もはかどっちゃうよ
これをやらなかったら
朝起きた時から不機嫌で
学校での授業中は居眠り
したり集中出来なかったり
なんてそんなのは嫌だよね？
すぐ出来る方法だから試してみよ。
①スマホや目覚ましを使って
音と振動で起きる。
②30分前から部屋を22〜23度
ぐらいに暖めておく。
③30分前から部屋を明るくする。
起きられないからといって
大音量の目覚ましを
使っていると反対に
スッキリ起きるのを
妨げちゃうから気をつけて。
朝は脳が睡眠モードから
覚醒モードに動いている
途中だから、そこで
大きな音を立てちゃうと
気持ちよく起きられない。
スッキリ起きるには
小さな音から徐々にボリュームが
上がるタイプの目覚まし
が理想。
最近だとスマホを目覚ましに
利用してる人多いよね。
オススメは体動を感知して
眠りが浅いタイミングで
起こしてくれる
目覚ましアプリ。
体が動いて覚醒し始めの
浅い睡眠のときに
起きれば目覚めがよく
2度寝しちゃう心配もないよ。
冬の時期だと朝でも暗いし、
天気が悪い日は
太陽もでていない
こともあるから、
それよりも、照明で
調光するのが確実。
朝は眠気を誘うメラトニン
というホルモンの分泌を
抑えなければいけない
ので、分泌は明るい
光により抑えられるので
起床時間の30分位前から
タイマーで部屋の照明を
明るくしておくと
覚醒しやすくなる。
冬は寒いので余計、布団から
出られないよね。
室温が低くて眠気が
強いと、起きようとする
意欲も出にくいから。
エアコンのタイマーを起床時間の
30分前にかけて部屋を
22〜23℃ぐらいまで暖めておく
と起きやすくなるよ。
エアコンかけてないと
部屋の温度が14〜15℃くらいに
なってますます布団から
出られなくなる。
まとめ
慢性的な睡眠不足や
睡眠の質が低いと
心身ともにパフォーマンスが
下がってしまいます。
理想は夜12時前には
就寝すること。
もしそれよりも遅く
寝ているなら30分ずつでも
いいから、少しずつ
就寝時間を早めにすることを
心掛けましょう。
そうすることによって
睡眠リズムを調整できて
朝スッキリ起きれるように
なって学校の勉強にも
集中出来ること間違いないね。
今日から快眠8個の方法
朝起きた時目覚めが
悪かったり、なかなか
起きれなかったり
したことありますよね？
睡眠がきちんと足りていれば
朝スッキリと起きることが
できます。基本的にスッキリと
起きるには個々人にあった
睡眠時間をしっかりと
確保するしかありません。
目覚めが悪い原因と、
スッキリ目覚めるために
気をつけたいポイントに
ついて話しして
いきますね。
目覚めが悪い原因とは？
目覚めが悪くなる原因は
2つあります。
１つは睡眠時間そのものの
不足、もう１つは
睡眠の質の低下です。
例えば1日に8時間眠る人が
5時間しか眠らなかったとしたら、
3時間分の睡眠時間が不足
します。ただ単にその日だけ
たまたま睡眠時間が短かく
なってしまっただけ
だとしたら、次の日
に多めに眠るなどで
挽回できます。でも
睡眠時間が足りない日が
続いてしまうと、不足した
睡眠時間はどんどん蓄積され、
睡眠負債となります。
睡眠負債は借金のように
蓄積していくため
きちんと眠らないと
どんどん膨らんでいきます。
睡眠負債が溜まっている
状態だと、心身に悪影響が
出ます。疲労感や倦怠感が
強くなり集中力や注意力も
欠けていきます。常に睡眠が
足りていない状態なので
日中の眠気や目覚めの
悪さにも繋がります。
もう１つの睡眠の質の低下には
・ストレス
・睡眠障害はなかなか
寝付けなかったり夜中
に何度も起きてしまう。
・むずむず脚症候群は夕方から
夜間にかけて脚に虫が這う
ような不快感が生じる
寝ている間に『無呼吸』が
発生する睡眠の問題。
一時的に無酸素状態に
なるため脳は覚醒して心拍数を
高めようとします。結果、心身
ともに覚醒した状態となり、
睡眠の質が
著しく低下します。
・カフェインの摂りすぎ
コーヒーや紅茶、緑茶に
含まれるカフェインは
中枢神経を覚醒させる
働きがあります。
朝スッキリと起きられれば
日中は眠気もなく
仕事のパフォーマンスも上がり、
上司からも褒められ
仕事に対してもやる気が出て
一石二鳥ですね。
これから朝スッキリと
目覚める方法を紹介しますが、
この方法をやる事によって
仕事のパフォーマンス上げるか
やらなくて仕事の
パフォーマンス下がって
眠気もとれなくて
ミスばっかりそんな生活
でいいですか？
眠気から解放されたいですよね？
まずは最後まで読んでみて下さい。
①日ごろからきちんと眠る
当然のことですが、
日ごろからきちんと眠るように
意識しましょう。
ほんのたまに遅い時間に
眠ってしまう程度は
問題ありません。
普段は自分に適した
睡眠時間をしっかり取る
ことを意識しましょう。
必要な睡眠時間は人に
よって異なります。
あくまで基準は
睡眠時間ではなく、
朝スッキリと起きられ、
日中に強い眠気や
倦怠感がないことです。
②15時以降はカフェインを
摂取しない
カフェインの体内での
は6時間程度と考えられています。
15時以降にカフェインを
摂取したら、半減期を迎える
ころには21時になっています。
脳が覚醒してなかなか
寝付けないような状態になって
しまうので、15時以降は
カフェインを摂取しない
ようにして下さい。
飲み物はノンカフェインの
ものがおすすめです。
コーラや栄養ドリンクにも
カフェインが含まれているので
飲む時には注意です。
③寝心地の良い寝具を用意する
寝具の使用感は睡眠の質に
影響します。使っていて
気持ちの良い寝具だったら
スムーズに眠りやすくなります。
使っていて体に合って
いなかったりすると
睡眠の質が低下する原因に
なるのでなかなかグッスリと
眠れないという方は、
寝具を見直してみるのもよい。
④適度な有酸素運動は
睡眠の質を高める
スムーズに寝付けるようになり、
さらに睡眠の質自体を
高めてくれます。仕事による
疲労は精神的な疲れや同じ姿勢
（座りっぱなしなど）を
続けたことによる
筋肉のこわばりが原因で
あることが多く、肉体的な疲れは
そこまでではありません。
しかし有酸素運動による
疲労は肉体を疲れ
させることができます。
特に夕方から眠る2時間
くらい前までに有酸素運動を
すると効果的。有酸素運動は
激しいことをする必要はなく、
30分程度のウォーキングや
ジョギングで十分です。
⑤眠る90分前の入浴が
睡眠の質に大事
スムーズに寝付くためには
『深部体温』が低下することが
必要です。入浴することで
深部体温は一時的に
上がりますが、その後90分ほど
かけて下がっていきます。
この時の体温の落差が
睡眠の質には重要になります。
⑥何らか睡眠に問題が
ある時は病院へ
睡眠に問題がある場合は
自分1人で改善するのは
非常に難しいです。
適切な治療が重要になるので、
『最近眠れなくてつらい、、、。』
と思ったら、医療機関で
診察を受けて下さい。
睡眠センターや睡眠外来が
設置されている
病院がおすすめです。
⑦朝は太陽の光を浴びる
人間の体内時計は太陽の光を
浴びることで調整されます。
朝、起きたらまずカーテンを
開けて太陽の光を
浴びましょう。
起きた時間を脳に認識させる
ことで、15時間後くらいに
自然に眠気が生じるように
なります。余裕があれば
15分程度の軽い散歩が
できるとなお良い。
⑧ストレスは溜めない、
発散する
ストレスは交感神経を
刺激して優位にしてしまいます。
ストレスが慢性的に溜まって
いると、どうしても
睡眠の質は低下します。
ストレスはなるべく
溜めないように、ストレスが
溜まっていると思ったら
スポーツや趣味で
発散するようにしましょう。
ストレス発散できる趣味を
作っておくことも大切です。
全部じゃなくても１つずつ
でもいいのでまずはやってみて
毎日の習慣にしてみましょう
やるかやらないかは
あなた次第ですが
やった時の未来を
想像してみて下さい。
寝不足＝記憶力低下
ランチ後の昼下がり職場で
眠くなってしまう
ことがありますよね。
仕事中の眠気は、
仕事の効率が落ちたり、
うっかりミスに
つながったりする
こともあります。
私も睡眠不足で
仕事してた時あまりの眠気で
ボーッとしてたりして
上司から言われたこと
忘れてしまったり、、、
本当にミスも多かったんです。
そんな私がどうやって
解決したかと言うと
睡眠不足をただ改善するだけ
それだけでいいんです。
睡眠不足は仕事の
パフォーマンスに影響します。
人の脳は睡眠不足になると
思考や認知の能力が
低下します。
睡眠不足が続くと集中力や
判断力も鈍ってしまうため、
脳の能力が下がっている時に
車の運転などは
しないでくださいね！
睡眠不足の状態だと仕事の
パフォーマンスにも
大きく影響します。
集中力を欠いて普段なら
しないミスをするかも
しれないし、思考力が
鈍った状態ではいつもより
作業が遅くなって
しまったりします。
仕事で安定した
パフォーマンスを出すには、
しっかり睡眠をとって
前日の脳の疲れを
とることが必要です。
そこで今晩から試して
ほしい安眠対策5個
これを読んでもらったら
睡眠不足にもサヨナラ
出来て仕事のパフォーマンスも
上がり上司からも
褒められちゃいます
読まなかったあなたには
睡眠不足が続き寝不足で
仕事の効率も悪くなり
ミスばっかりして上司から
怒られちゃいますよ
本当にいいんですか？
試しに読んで実行してみてください。
①食事の時間
食べてすぐ寝ると太ると
昔から言われてるけど
実は睡眠の質にも
影響するので食事の直後に
寝るのはよくないんです。
その理由は消化が
大きく関係しています。
食べ物を胃で消化するには
3時間くらいかかるんですが、
消化しきっていない状態で
入眠すると睡眠中に消化器官が
働いて睡眠の質が
落ちちゃうんです
お腹がいっぱいになると
満腹ホルモンのレプチンが
分泌されて眠気が
襲ってきますが、食後
３時間は眠らないように
気をつけて下さい。
満腹を避けて腹8分目に
留めておくのも食後の
眠気を避ける方法です。
消化の目安は３時間ですが、
消化の悪い食べ物だと
それ以上かかる場合も
あるので食事のメニューに
よっては睡眠までに３時間以上
空けて下さい。
仕事で帰るのが遅くなって
食事の時間が遅くなって
翌日も朝が早い時は、
消化のいい物か軽い食事で
済ませるようにしましょう。
帰宅時間が遅くなった時は
消化に3時間も待つのが
厳しいと思うので、
その場合はできるだけ消化の
早いメニューを選んで下さい。
ちなみにお粥や雑炊、
煮込みうどん、スープなどが
消化に良くて簡単に作れますよ。
②入浴で深部体温を
上げてから下げる
深部体温は
『体の中の温度』のことで、
睡眠時は深部体温が低くなって、
起きている時よりも体温が
下がっているのが通常の状態です。
人間の体は眠るとする時に
手足にある皮膚血管を開いて
熱放射をし、深部体温を
下げようとします。
深部体温が下がれば脳の温度も
下がって眠りに入りやすくなります。
入浴で深部体温を上げると、
お風呂上がりに手足の
皮膚血管が開いて熱放射が
しやすくなるので、だんだん
深部体温が下がっていきます。
湯冷めで風邪をひかないよう
入浴後に体温が下がるのは
入眠するための準備になります。
就寝１時間前に入浴しておくと、
徐々に深部体温が下がって体が
入眠しやすい状態になっていきます。
入浴直後だとまだ深部体温が
高い状態なので
１時間は空けるように
してくださいね。
③室温を調整する
睡眠時は深部体温が下がっていると
話ししましたけど室温も睡眠に
大きく影響します。
室温が高く寝苦しいと睡眠の
質が下がってしまうため、
ぐっすり、眠るためには
快適な室温に調整する
必要があります。
夏の室温の目安は26℃前後、
冬は18〜23℃となります。
夏は体を冷やさない程度に
エアコンで室温を下げ、冬は
暑くなりすぎないように
室温を調整してください。
冬は一晩中エアコンで
暖房をかけると乾燥して
しまうので、加湿をするか
タイマーを使うとよい。
風邪をひかないように
注意しなければなりませんが、
室温は少し寒いくらいが
睡眠しやすい環境です。
④睡眠前はブルーライトを
浴びるのを避ける
ブルーライトは、パソコンや
スマートフォンなど
LEDディスプレイを使っている
機器から発せられている青い光です。
ブルーライトは目に見える
光の中では最もエネルギーが強く、
浴びると目が刺激されて
眼精疲労を引き起こすと同時に
脳を覚醒させる効果があるので
就寝前に浴びると眠れなくなるんです。
眠ろうとしているのに
眠れない方は、スマホの液晶から
発せられるブルーライトのせいで
睡眠が妨げられてるかも
しれないです。眠る前の
暇つぶしや眠るためにスマホで
電子書籍を読むという行為が
睡眠の質を下げてます。
寝る前にスマホを触るのが
習慣になっている方は、
就寝2時間前は触らないように
しましょう。
⑤腹式呼吸でリラックスする
胸部で呼吸する方法を胸式呼吸、
腹部で呼吸する方法を
腹式呼吸と呼びます。意識して
いないと胸部で呼吸してしまうので
ほとんどの方が胸式呼吸してるでしょう。
腹式呼吸は胸式呼吸よりも
深く長く呼吸ができ自律神経の
バランスを整えて体をリラックス
させる効果があります。
睡眠時に腹式呼吸を意識して
やってみると、体にリラックスを
促す副交感神経が優位に
働いて入眠しやすくなります。
腹式呼吸のやり方は簡単で、
おへそあたりに空気を溜める
イメージ鼻から息を吸い込み、
口から息を吐くという２つの
動作をしてみてください。
息はゆっくり吸ってゆっくり吐くのが
ポイントです。
実は吸うよりも吐くほうが大事で、
吐く時に副交感神経が優位に
なります。ゆっくり息を吐く
ことで体がリラックス
しやすくなるため吐く息を調整して
長く吐くように意識してみて下さいね。
今回紹介した5つの方法は
どうでしたか？
今夜からできるものばかりです。
体が眠りにつきやすい状態を
整えてあげれば睡眠の質は
自然と上がっていくでしょう。
